14 Когда вокруг происходят события, напрямую угрожающие жизни, здоровью, благополучию, начинается паника. Это неконтролируемое состояние, непроизвольно начинающееся, когда человек хочет избежать опасности. Но поддавшись панике, человек теряет способность думать рационально, действует необдуманно.
В итоге в случаях, где беды можно было избежать, просто остановившись и обдумав ситуацию, человек, а зачастую целая поддавшаяся массовому психозу толпа, подвергает себя еще большей опасности. Вот несколько советов, которые помогут успокоиться «здесь и сейчас» и не стать жертвой стадного поведения.
6 советов, которые помогут быстро успокоиться
Нормализуйте дыхание
В минуты страха в кровь выбрасывается адреналин, дыхание учащается, начинается гипервентиляция лёгких. Человек дышит поверхностно, в крови снижается уровень CO2, что сказывается и на потреблении кислорода. В организме начинается временное кислородное голодание (гипоксия): «ватная» голова, в глазах темнеет, тяжело дышать. О том, почему возникает паника, мы подробно писали в этом материале.
Чтобы избежать гипоксии, необходимо первым делом взять под контроль дыхание и сознательно его замедлить. Вот простой и проверенный способ.
- Дышите диафрагмой: представьте, что во время вдоха у вас в животе надувается воздушный шар.
- Посмотрите перед собой и найдите какой-нибудь прямоугольный предмет: телевизор, ноутбук, книгу.
- Дышите по схеме: 4 секунды – вдох, 4 секунды – задержка, 4 секунды – выход, 4 секунды – задержка.
- Чтобы не сбиться, следите взглядом за прямоугольным предметом: одно действие (включая паузу) – один угол предмета.
- Старайтесь расслабить все мышцы тела и прогнать из головы негативные мысли. Сосредоточьтесь на дыхании и предмете, на который смотрите.
«Квадратное дыхание»
Вернитесь в реальный мир
Если вы видите, что ваш близкий человек находится в состоянии шока, действует машинально, не отдает отчёта в своих действиях, попросите его перечислить:
- 5 цветов (оттенков),
- 5 звуков,
- 5 ощущений
которые он видит, слышит и чувствует в данный момент. Такая тактика (она называется «3 по 5») должна помочь вернуть его в реальность. Расскажите об этом упражнении близким, если боитесь, что сами впадёте в шоковое состояние. Тактика «5-4-3-2-1» Есть и разновидность этой техники «5-4-3-2-1»: назвать 5 вещей, которые находятся в поле зрения, 4 тактильных ощущения, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус.
Заземлитесь
«Почва под ногами» в стрессовой ситуации вовсе не метафора. Во время приступа паники очень важно сосредоточиться на тактильных ощущениях. Закройте глаза и прикоснитесь ладонями к стене или другому материалу с ярко выраженной текстурой. Снимите обувь и прочувствуйте поверхность под ногами. Держите глаза закрытыми, дышите медленно, сконцентрировавшись на ощущениях в ладонях или ступнях.
Сосредоточьтесь на «почве под ногами»
Переключитесь
Зачастую мы никак не можем изменить ситуацию, которая пугает. Но и «просто взять и перестать беспокоиться», разумеется, невозможно. В такой ситуации стоит переключить фокус на проблему, решить которую в ваших силах здесь и сейчас. Как говорил Михаил Козырев в комедии «День Радио»: «У нас сейчас две проблемы – Минобороны и пуговица. Пуговицу мы найти можем? Можем! А с Минобороны мы сделать ничего не можем. Надо искать пуговицу». Ищите вашу личную пуговицу.
Политолог Екатерина Шульман, например, даёт совет не бросать работу, если вы считаете, что она приносит пользу:
Если вы считаете свою работу полезной для людей – не бросайте её. Прежняя жизнь отошла, наступает новая – она беднее, опаснее и ограниченней, но это не причина менять свои принципы. Добро и зло не меняются местами от перемены наших личных обстоятельств.
Ограничьте круг информации
Оставьте в новостной ленте 2-3 источника, которым вы доверяете, которые публикуют информацию достаточно оперативно, но только проверенную. Отпишитесь или отключите уведомления от остальных. Так вы сможете ограничить себя от фейков и информационного мусора, которые не приносят пользы, а только нагнетают обстановку.
Сведите источники информации до необходимого минимума
Обнимите близких
Гормон окситоцин, который выделяется в том числе при прикосновениях к близкому человеку, снижает концентрацию гормонов, провоцирующих стресс, например, кортизола. Даже 10 секунд объятий с по-настоящему любимым человеком помогут справиться с острым проявлением тревожности.
Обнимите тех, кто рядом Паника – худшее, что может произойти с человеком в чрезвычайной ситуации. Важно научиться справляться со страхами и стрессом. Читайте нашу подборку книг, которые помогут вам на этом нелёгком пути. Полина Абдулова редактор
обретаем спокойствие измени себя безопасность жизни
Источник: uznayvse.ru
